Безмолочные диеты становятся все более популярными по целому ряду причин, включая диетические ограничения, этические проблемы и проблемы со здоровьем. Хотя молочные продукты являются хорошим источником кальция, достаточное количество кальция можно получить из безмолочных альтернатив. В этой статье мы рассмотрим питательную ценность безмолочных продуктов и дадим советы о том, как обеспечить достаточное потребление кальция.
Введение
Безмолочная диета — это та, которая не включает молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Многие люди выбирают безмолочную диету по разным причинам, в том числе из-за непереносимости лактозы, аллергии, этических соображений и проблем со здоровьем. Несмотря на растущую популярность безмолочных диет, существуют опасения по поводу того, могут ли эти диеты обеспечить достаточное количество кальция, минерала, необходимого для здоровья.
II. Пищевая ценность безмолочных продуктов
A. Обзор безмолочных заменителей Безмолочные заменители становятся все более доступными, и в настоящее время существует множество вариантов на растительной основе, которые могут обеспечить те же питательные преимущества, что и молочные продукты. Некоторые из наиболее распространенных безмолочных альтернатив включают миндальное молоко, соевое молоко и овсяное молоко. Эти альтернативы часто обогащены кальцием, витаминами и минералами, чтобы обеспечить сбалансированный и питательный вариант.
B. Сравнение пищевой ценности молочных и безмолочных продуктов
Содержание кальция Кальций необходим для крепких костей и зубов, а молочные продукты традиционно считаются лучшим источником кальция. Тем не менее, безмолочные альтернативы часто обогащены кальцием, что позволяет получать достаточное количество кальция из этих продуктов. Содержание кальция в безмолочных альтернативах может варьироваться, поэтому важно проверять этикетку, чтобы определить точное количество кальция в каждом продукте.
Другие витамины и минералы Помимо кальция, молочные продукты являются хорошим источником других необходимых витаминов и минералов, включая витамин D, белок и фосфор. Хотя безмолочные альтернативы могут не содержать всех этих питательных веществ, они часто обогащены витаминами и минералами, чтобы сделать их питательными. Например, многие виды молока на растительной основе обогащены витамином D, который помогает организму усваивать кальций.
C. Польза для здоровья безмолочных альтернатив Помимо обеспечения необходимыми витаминами и минералами, безмолочные альтернативы связаны с другими преимуществами для здоровья. Например, соевое молоко является хорошим источником белка, и было доказано, что оно снижает уровень холестерина. В миндальном молоке мало калорий и много полезных жиров, что делает его хорошим вариантом для людей, которые пытаются контролировать свой вес.
III. Как обеспечить достаточное потребление кальция
А. Рекомендуемая суточная доза кальция Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000-1300 мг в день в зависимости от возраста и пола. Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция, чтобы поддерживать крепкие кости и зубы и снижать риск развития остеопороза.
B. Лучшие безмолочные источники кальция
Листовая зелень Листовая зелень является отличным источником кальция, а также других необходимых витаминов и минералов. Некоторые из лучших вариантов включают капусту, китайскую капусту и брокколи. Эту зелень можно добавлять в супы, жаркое и салаты для получения вкусного и питательного заряда кальция.
Орехи и семечки Орехи и семечки — еще один отличный источник кальция, а также полезных жиров, клетчатки и белка. Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, семена кунжута и семена чиа. Их можно добавлять в смузи, закуски и выпечку для быстрого и легкого повышения уровня кальция.
Обогащенное растительное молоко Как упоминалось ранее, многие виды растительного молока обогащены кальцием и другими необходимыми витаминами и минералами. Выбирая молоко на растительной основе, ищите такое, которое содержит не менее 120-130 мг кальция на порцию в 8 унций. Это молоко можно использовать для приготовления пищи, выпечки и питья в качестве удобного источника кальция.
C. Добавки Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества кальция из рациона, вы можете подумать о приеме добавок с кальцием. Добавки кальция выпускаются в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция, и их можно принимать независимо от приема пищи. Прежде чем начинать принимать кальциевую добавку, важно поговорить с врачом, чтобы определить правильный тип и дозу для ваших нужд.
IV. Заключение
Безмолочная диета может быть здоровым и питательным вариантом, если вы не пожалеете времени, чтобы обеспечить достаточное потребление кальция. Включив в свой рацион безмолочные источники кальция, такие как листовая зелень, орехи и семечки, а также обогащенное растительное молоко, вы сможете поддерживать крепкие кости и зубы и пользоваться многими преимуществами для здоровья безмолочного образа жизни.
V. Заключительные мысли
Важно помнить, что потребности в питании у всех разные, и лучший способ обеспечить достаточное потребление кальция — это поговорить с врачом. Независимо от того, соблюдаете ли вы безмолочную диету или нет, сбалансированная и питательная диета является ключом к хорошему здоровью и благополучию.
